3 consejos simples para dormir mejor (empezando por obtener más magnesio)
¿Qué pasaría si te dijéramos que hay algo simple que puedes hacer cada día y que impactará positivamente en la salud de todo tu cuerpo, desde tu corazón hasta tu cintura?
¿Y qué pasaría si te dijéramos que esto es fácil de hacer, no te costará nada de dinero, e incluso podrías comenzar hoy si quisieras? ¿Lo harías?
Por supuesto que sí.
Excepto que la mayoría de las personas no lo hacen.
Probablemente ya adivinaste que estamos hablando de conseguir una buena noche de sueño, pero aquí está la mala noticia: un estudio publicado en 2018 reveló que el número de estadounidenses que realmente duermen una cantidad saludable de horas cada noche ha ido disminuyendo constantemente durante la última década, con un número creciente de personas que duermen menos de seis horas por noche.
¿Por qué es tan importante una buena noche de sueño?
Aunque pensamos en el sueño como un estado de descanso, tanto la mente como el cuerpo permanecen activos después de cerrar los ojos por la noche. Por ejemplo, mientras dormimos, el cerebro tiene tiempo de procesar lo que hemos aprendido durante el día, se liberan hormonas importantes que apoyan el crecimiento y desarrollo, nuestras células y tejidos comienzan a repararse y se restaura la energía en el cuerpo.
El sueño también es extremadamente importante para un sistema inmunológico que funcione correctamente. Mientras dormimos, el cuerpo libera proteínas llamadas citoquinas, que son reguladores importantes de la salud celular. La falta de sueño puede en realidad impedir la producción de citoquinas.
¿Cuánto sueño deberíamos tener?
Según las recomendaciones recientemente actualizadas de la National Sleep Foundation, el adulto promedio (de 18 a 64 años) debería dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Los adultos mayores necesitan un poco menos, y los niños y adolescentes, por supuesto, se benefician de dormir más.
También es importante considerar qué tan bien duermes y no solo cuánto duermes (es decir, la calidad del sueño vs. la cantidad de sueño). La National Sleep Foundation ha establecido los siguientes determinantes del sueño de calidad:
- Dormir más tiempo mientras estás en la cama (al menos el 85 por ciento del tiempo total)
- Quedarse dormido en 30 minutos o menos
- Despertarse no más de una vez por noche
- Estar despierto por 20 minutos o menos después de quedarse dormido inicialmente
3 consejos simples para dormir mejor
Desarrollar una rutina saludable para la hora de dormir puede ayudar mucho a que duermas más cada noche y también puede mejorar la calidad de tu sueño. Intenta hacer estos simples cambios de estilo de vida para apoyar un buen descanso nocturno.
- Asegúrate de obtener suficiente magnesio en tu dieta. El magnesio es un mineral esencial que juega un papel en el apoyo de la síntesis de ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es un neurotransmisor que puede ayudar a calmar la actividad cerebral y ayudar con el sueño.
- Evita el uso de pantallas por la noche. La luz emitida por dispositivos como computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes, llamada "luz azul", ha demostrado afectar la actividad cerebral en lugar de promover la relajación. También puede retrasar la liberación natural de melatonina que prepara el cuerpo para dormir.
- Ve a dormir a la misma hora cada noche (y despiértate a la misma hora cada mañana). Puede parecer un cambio pequeño, pero desarrollar una rutina constante de sueño-vigilia ayuda a regular tu reloj interno. Una vez que tu cuerpo se acostumbra a acostarse y despertar a la misma hora, entrará en un ritmo natural y tendrás más facilidad para dormirte (y mantenerte dormido).
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Conseguir un buen descanso de calidad cada noche es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud—sin mencionar tu productividad y creatividad.
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