Con las vacaciones detrás y un nuevo año en marcha, ahora es el momento perfecto para detenernos, reevaluar el estado de nuestra salud y crear un plan para cuidar cuerpo y mente en los meses venideros. Uno de los pasos más importantes que podemos dar hacia este objetivo es aprender a manejar y reducir el estrés diario.
¿Qué es el estrés?
El estrés es cómo el cerebro y el cuerpo responden al cambio. Es una reacción natural a eventos externos diseñada para salvaguardar la salud y protegernos de situaciones peligrosas. Quizás hayas escuchado esta reacción conocida como la respuesta de “lucha o huida”, que es una descarga repentina de hormonas que prepara al cuerpo para reaccionar.
Cuando la situación estresante ha pasado, tu cuerpo debería volver a un estado de relajación.
Y aquí es donde los humanos se diferencian de los animales en la naturaleza.
Las investigaciones han encontrado que los seres humanos permanecen en este estado de alerta y estrés mucho tiempo después de que la necesidad ha pasado, lo que pone una tensión considerable en el cuerpo y puede contribuir a un deterioro de la salud con el tiempo. Una encuesta de Gallup del 2019 reveló que los estadounidenses, en particular, están entre las personas más estresadas del planeta.
¿Cómo impacta el estrés al cuerpo?
Cuando tu respuesta al estrés está en un estado constante de sobrecarga, todo tu cuerpo se ve afectado. Los síntomas que puedes experimentar incluyen: un latido cardíaco más rápido, piel húmeda, pupilas dilatadas y sentidos agudizados. El estrés prolongado puede afectar a tu salud y calidad de vida.
Es importante tomar medidas en nuestra vida diaria para manejar y reducir el estrés cotidiano. Aquí hay cinco maneras simples de mantener tu respuesta al estrés bajo control.
- Come conscientemente.
Cuando se trata de manejar el estrés ocasional, los hábitos alimenticios y una buena nutrición son más importantes de lo que piensas. Cuando te tomas el tiempo para comer conscientemente, tu cuerpo y cerebro te lo agradecerán, y estarás mejor preparado para manejar los factores estresantes externos.
Trata de comer regularmente a lo largo del día para mantener niveles saludables de azúcar en sangre y evitar sentir un hambre voraz. Cuando te sientes a comer, hazlo tu enfoque principal y haz tu mejor esfuerzo por evitar distracciones. Come despacio y concéntrate en cada bocado, asegurándote de masticar bien tus alimentos, alrededor de 20 a 30 veces por cada bocado.
Al decidir qué comer, recuerda que las frutas y verduras contienen nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Asimismo, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como las nueces, el salmón y las semillas de lino juegan un papel importante en la estructura de la membrana celular y la producción de energía. Por último, se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra apoyan un microbioma intestinal saludable, lo cual es importante para nuestra salud general.
- Da un paseo.
Las investigaciones han demostrado que estar rodeado de naturaleza también da una oportunidad a nuestros cerebros cansados y estresados de relajarse y recargarse. Simplemente salir a caminar al aire libre o realizar algún tipo de actividad física puede hacer maravillas para aliviar los sentimientos de estrés ocasional y ansiedad.
- Sé creativo.
Parece una tontería, pero un poco de tiempo de manualidades puede ser muy útil para reducir los síntomas del estrés cotidiano.
En un estudio, investigadores de la Universidad de Drexel en Pensilvania reclutaron a más de tres docenas de adultos y les pidieron que se pusieran creativos con papel, marcadores, arcilla y otros materiales mientras medían los niveles de cortisol de los participantes (ya que el cortisol elevado generalmente coincide con un aumento del estrés).
Al observar los resultados, los investigadores determinaron que aproximadamente el 75 por ciento de los hombres y mujeres involucrados en el estudio experimentaron una disminución en los niveles de cortisol después de menos de una hora de tiempo creativo.
- Alarga el sueño.
La falta de sueño a menudo es resultado del estrés, pero también contribuye al estrés, creando un ciclo vicioso. La mayoría de los expertos recomiendan de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche para el adulto promedio, y la buena noticia es que la mayoría de las personas puede extender su tiempo de sueño con unos pocos consejos simples.
Primero, convierte tu habitación en un oasis de calma. Elimina el desorden, añade una iluminación suave o cortinas oscurecedoras, y deja tu teléfono, tableta y otros dispositivos electrónicos fuera cuando vayas a la cama.
Dado que desarrollar una rutina regular de sueño-vigilia ayuda a regular tu reloj interno, intenta irte a dormir a la misma hora cada noche y despertar a la misma hora cada mañana. Una vez que tu cuerpo se acostumbre al cambio, caerá en un ritmo natural y tendrás más facilidad para conciliar (y mantener) el sueño.
- No te olvides del magnesio.
El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, frutos secos y semillas, legumbres, granos enteros, aguacates, chocolate negro y muchos otros alimentos. También es un aliado importante en la lucha contra el estrés ocasional.
Cuando nuestros niveles de magnesio están dentro de un rango saludable, nuestros cuerpos están mejor preparados para manejar el estrés ocasional. Sin embargo, debido a que los estudios han demostrado que muchas personas pueden no consumir una cantidad óptima de magnesio, tomar un suplemento natural de magnesio a menudo se recomienda o es algo a considerar.
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